在不吃肉的情况下每餐至少摄入 10 克蛋白质的 10 种简单方法

2023 作者: Brianna Richards | [email protected]. 上一次更改: 2023-05-24 13:46

在进餐时间获得足够的蛋白质真的没什么大不了的，所以如果你决定把肉放在一边，让位给植物性的选择，那就放松一下吧--不错的选择！不吃肉还可以降低许多健康问题的风险，但不会降低您享受美食的能力。其实，不吃肉也能做出好吃的，真的是那么简单又满足。然而，素食蛋白质的问题仍然是人们在盘子里放肉的主要原因之一。一些常见的误解是植物不能提供足够的蛋白质或正确的类型，但事实并非如此。说你喜欢吃肉并不可耻，但要知道人体不需要它来提供足够的蛋白质。事实上，你实际上可以过量摄入动物蛋白，而植物提供身体使用的有益氨基酸，而不会导致有害的不平衡发生。

我们在膳食中需要多少蛋白质？

许多人面临的一个问题是多少蛋白质就足够了。一般来说，每个人对进餐时间的蛋白质含量有不同的需求。根据您的体重、运动习惯、年龄、荷尔蒙和生活方式因素，您可能比其他人需要的更多。但是，大多数膳食每餐不应含有少于 10 克的蛋白质。为什么？因为这将为血糖水平提供平衡，同时还为神经递质提供氨基酸，帮助您的神经系统发挥作用。蛋白质也有助于消化过程，即使是少量的。它可以通过促进新陈代谢为您提供一整天的持续能量。吃饱后不久会让您感到饥饿（就像吃太多糖或垃圾食品一样），而吃太多实际上可能会导致消化不良或实际上会导致体内胰岛素过多。然而，10 克是一个安全的数字，每个人都可以不假思索地达到。然后，如果您想添加更多（例如每餐 15-20 克，如果您很活跃），您当然可以这样做。你还应该在你吃的每份零食中加入 5-10 克，以确保你得到足够的食物并获得相同的营养益处。

以下是如何在每顿饭中轻松获得 10 克纯素蛋白质的方法！

选择其中一种或组合更多，每餐获得更多蛋白质：

1.吃2杯菠菜

仅此选项即可为您提供 10 克蛋白质。虽然蔬菜不是蛋白质的完整来源，但菠菜是一种独特的来源。它充满了增强肌肉和饱腹感的特性，包括铁、B 族维生素、叶绿素、镁、纤维，而且非常有饱腹感。您可以在任何主菜、冰沙、沙拉或用它代替其他蔬菜中随意享用。

2. 吃 1/3 杯豆类

扁豆、鹰嘴豆和其他豆类是极好的蛋白质来源。每个都有不同的量，但 1/3 杯服务会给你 10 或更多克。豆类也是维生素和矿物质的极好来源，如铁、镁和钾。

3. 将种子与蔬菜配对

南瓜、芝麻（或芝麻酱）、大麻籽、葵花籽和其他种子（奇亚籽、亚麻等）等种子都含有蛋白质，所有绿叶蔬菜也含有蛋白质。在一顿饭中将两者搭配在一起会进一步增加蛋白质并有助于消化。根据您使用的种子，数量会有所不同，但是如果您使用至少 2 汤匙。种子和 2 杯蔬菜，你会很容易达到 10 克。

4.吃1/3杯豆

像豆类一样，豆类富含蛋白质。一份 1/3 杯的份量至少会给你 10 克，黑豆和肾脏等一些选择含有更多。

5. 早餐吃隔夜燕麦

用燕麦、奇亚籽或芝麻酱制作隔夜燕麦，早餐用简单的杏仁奶可以轻松帮助您达到 10 克。燕麦每 1/3 杯含有 7 克，而奇亚籽每 2 汤匙含有 3 克。芝麻酱每两汤匙含有 8 克，仅此一项就可以帮助您实现目标。您也可以使用杏仁、大麻籽或大麻奶代替杏仁奶来添加更多蛋白质。

6. 用大麻蛋白粉或大麻种子制作蛋白冰沙（或冰沙碗）

大麻蛋白粉和大麻种子每份含有 13-16 克蛋白质（取决于您使用的品牌和类型）。使用它作为您早上的纯素蛋白质来源，您将轻松超过 10 克大关。查看我们的冰沙食谱并尝试一下！

7. 在冰沙中使用杏仁黄油和蔬菜

杏仁黄油每 2 汤匙含有 7 克蛋白质，因此将其添加到至少包含 2 杯蔬菜（羽衣甘蓝和菠菜是最好的）的绿色冰沙中，以增加蛋白质含量，更不用说美味了！与这种组合搭配得很好的成分包括蓝莓、杏仁奶、香蕉片或冷冻浆果，以及一些用于质地和厚度的奇亚籽（以及更多的蛋白质！）。

8. 吃各种蔬菜

蔬菜都含有蛋白质，即使含量很少。每餐吃得越多，就越容易在饮食中添加蛋白质。蘑菇每1/2杯含3克，红薯每杯含4克，西兰花每杯含4克，青豆每1/2杯含4克。在每顿饭中加入各种蔬菜不仅可以提高蛋白质含量，而且还有助于让身体感到饱足，为身体提供能量，并补充其他蛋白质来源，如谷物、豆类、坚果和种子。

9. 尝尝豆腐或豆豉

并非每个人都喜欢大豆或认为将大豆作为无肉蛋白质的主要来源是正确的，但如果您持观望态度，您应该考虑尝试一下。许多人喜欢豆豉和豆腐，因为它们是大豆的完整食物来源，而其他人可能会坚持使用毛豆（绿豆）或其他类型的豆类。

豆腐和豆豉是蛋白质的完整来源，许多人喜欢用它们代替肉；他们还在进餐时每 1/2 杯添加 10-15 克，这是关注蛋白质需求的人们的另一个制胜因素。

10. 藜麦与营养酵母搭配

这两种食物富含完整蛋白质，这是获得足够蛋白质的好方法，也是一种美味的选择！藜麦每 1/3 杯含有 6 克，营养酵母每两汤匙含有 8 克。将至少 1 汤匙洒在一些藜麦上，以获得 10 克蛋白质、B 族维生素、镁和令人难以置信的膳食，让您保持强壮。

您最喜欢用什么方式在正餐和零食中添加纯素蛋白质？

学习如何在家烹饪植物性食物！

众所周知，减少肉类摄入量和多吃植物性食物有助于慢性炎症、心脏健康、心理健康、健身目标、营养需求、过敏、肠道健康等等！乳制品消费还与许多健康问题有关，包括痤疮、荷尔蒙失调、癌症、前列腺癌，并且有许多副作用。